Dor nas costas

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Artigo da consultora Liv+ Priscylla Albuquerque

Que atire a primeira pedra quem nunca sequer sentiu uma pontada, queimação, incômodo ou dor na coluna. Diante da correria e estresse do dia a dia e a falta de tempo para prática de atividades físicas, a dor na coluna tem se tornado cada vez mais comum. Estima-se que pelo menos 90% da população já apresentou ou irá apresentar algum quadro de dor nas costas ao longo da vida.

A dor pode ser pontual na coluna ou ser irradiada para alguma região. Uma das causas comuns são a má postura e o sedentarismo, que causam encurtamentos musculares e falta de mobilidade das articulações. Problemas emocionais também devem ser levados em consideração, pois geram uma tensão muscular involuntária.

Com algumas mudanças simples no dia a dia você pode se prevenir, tais como: corrigir a postura – principalmente quando for sentar – ao se abaixar para pegar algum objeto, sempre dobrar os joelhos e nunca a coluna e evitar carregar objetos pesados, quando possível né!?

A prática do Pilates é um importante aliado para a prevenção e tratamento da dor, existem diversos exercícios excelentes que irão estabilizar a coluna e fortalecer a musculatura, criando uma base forte para sustentar as sobrecargas do dia a dia.

O acompanhamento profissional é indispensável, pois ele está capacitado para lhe orientar da melhor maneira, ativando corretamente a musculatura a ser trabalhada, sem gerar cargas excessivas na região.

Agora você vai conhecer 4 exercícios do Pilates que auxiliam na prevenção e no tratamento das dores na coluna.

Boa Prática e lembre-se, a prevenção sempre será o melhor remédio!

  • Spine Stretch ou alongamento da coluna

Como Fazer: Sentado com a coluna reta, pernas esticadas e abertas um pouco além da largura dos quadris (se tiver dificuldade em manter os joelhos esticados devido ao encurtamento muscular, pode realizar com os joelhos levemente dobrados), braços esticados para frente, escápulas alinhadas. Inspire pelo nariz e expire soltando o ar pela boca, contraindo o abdômen no final da expiração, leve o queixo em direção ao peito, enrolando a coluna para frente como se quisesse formar um “C”. Inspire, expire e retorne desenrolando a coluna e encaixando os ombros, a coluna cervical deve ser a última a retornar para a posição inicial.

*Ao levar a coluna para frente, tenha cuidado para não rodar os joelhos para dentro, caso esteja fazendo isso, puxe o seu dedo mínimo na direção do seu corpo. Cuidado também para não achatar a coluna durante o movimento de enrolar e desenrolar, realizar o “C” é de extrema importância para a mobilidade da coluna.

2) Shoulder bridge ou Ponte sobre os ombros

Como Fazer: Deitado de costas (decúbito dorsal), braços apoiados ao longo corpo, pés alinhados com o quadril e apoiados no chão e joelhos flexionados. Inspire pelo nariz e expire soltando o ar pela boca, contraindo o abdômen no final da expiração e eleve o quadril em direção ao teto, de forma lenta e controlada soltando o ar devagar, o peso do corpo deve estar distribuído entre os ombros e os pés. Coluna neutra, glúteos ativados, inspire, expire e retorne a posição inicial expirando devagar.

*Mantenha sempre os ombros afastados da orelha e a cervical em posição neutra. Tente perceber durante os movimentos de subida e descida, suas vértebras se movimentando uma a uma.

  • Swan Dive Prep ou preparação para o mergulho do cisne

Como Fazer: Deitado de barriga para baixo (decúbito ventral), coluna e pelve neutras, braços dobrados, mãos apoiadas no chão junto ao corpo, escápula estabilizada, pernas esticadas. Inspire pelo nariz e expire soltando o ar pela boca, contraindo o abdômen no final da expiração realize uma extensão de coluna, mantendo o abdômen contraído. Inspire, se mantendo na posição, expire e volte a posição inicial.

*Muito cuidado na realização da extensão de coluna, pois um movimento exagerado pode provocar dor. Respeite os limites do seu corpo.

  • The Cat ou o gato

Como fazer: Na posição de 4 apoios, com as mãos alinhadas com ombros e os joelhos alinhados com o quadril. Neste exercício, a pelve e a coluna devem estar na posição neutra e a cabeça alinhada à coluna torácica. Inspire pelo nariz e expire soltando o ar pela boca, contraindo o abdômen no final da expiração realize uma inclinação posteriormente a pelve, arredondando a coluna, articulando de forma sequenciada do cóccix até a cabeça. Inspire e mantenha a posição com os abdominais contraídos e sustentando a cabeça com os ombros relaxados. Inspire novamente, e na expiração, articule a coluna de maneira sequenciada até uma extensão torácica.

* O movimento é articular a coluna, cuidado para não desalinhar mãos e pernas.

Realizar de 5 à 10 repetições de cada exercício.

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