Dor no Joelho

28.11 dor no joelho capa blog

Artigo da Consultora Priscylla Albuquerque

A dor articular de uma forma geral é muito incômoda, mas falando de joelho, é mais ainda, já que os joelhos sustentam nosso peso corporal. Por se tratar de uma articulação bastante complexa, com muitas estruturas ósseas, musculares e ligamentares envolvidas, ela se torna mais suscetível a lesões, tornando a dor no joelho uma das mais comuns no nosso corpo. A dor pode ser passageira e facilmente tratada, ou pode indicar lesões mais graves, que precisam de mais atenção e cuidados.

O sedentarismo está entre as principais causas. A inatividade e a falta de prática regular de atividade física, favorecem ao enfraquecimento da musculatura que estabiliza a articulação e compromete a sustentação da mesma. O sobrepeso também é um fator importante, pois causa sobrecarga, forçando a articulação.

Muita  atenção durante a prática de atividade física, pois também é muito comum lesões que ocorrem devido a prática não supervisionada, exercícios que não são executados corretamente podem agravar lesões pré existentes, ou ocasionar novas lesões.  

Cuidado e prevenção são sempre o melhor caminho:

Existem exercícios que fortalecem a musculatura estabilizadora dos joelhos e previnem essa dor, que muitas vezes pode se tornar incapacitante. Você vai conhecer alguns deles a seguir e poderá fazer na sua casa.  Cuide-se, prevenção nunca é demais e se sentir qualquer dor, procure um especialista para lhe ajudar.

Exercício 1:

De pé, pés paralelos, coluna alinhada. Inspire e realize um agachamento, flexionando os joelhos, permaneça nessa posição por 5 segundos e retorne à posição inicial. Repita 5x.  Cuidado para os joelhos não ultrapassarem os pés.

Exercício 2:

Deitado de barriga para cima, com o apoio dos cotovelos, um joelho flexionado e o outro estendido. Inspire, expire e eleve a perna estendida até a altura do joelho flexionado, inspire, expire e retorne a posição inicial. Realize 10x de cada perna.

Exercício 3:

Deitado de barriga para cima, com o apoio dos cotovelos, joelhos flexionados. Inspire, expire e estenda uma perna, flexionando e estendendo o joelho para frente, realize 10 x e retorne a posição inicial.


Exercício 4:

Deitado de barriga para cima, com o apoio dos cotovelos, joelhos flexionados. Inspire, expire e estenda uma perna, flexionando e estendendo o joelho para cima, realize 10 x e retorne a posição inicial.

Exercício 5:

Deitado de lado, perna de baixo flexionada a 90º, perna de cima estendida ao longo do corpo. Inspire, expire e com o pé em ponta realize um chute para frente, puxe o pé para cima e retorne à posição inicial. Repita 10x para cada lado.

  

Exercício 6:

Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e alinhados com o quadril, pés apoiados no chão, braços ao longo do corpo. Realize uma inspiração e durante a expiração pela boca inicie o movimento elevando o quadril, mantendo a pelve alinhada e preservando a curvatura da coluna lombar, contraindo os glúteos e o abdômen. Mantenha por 5 segundos, realize uma nova inspiração, e na expiração retorne devagar para a posição inicial. É importante manter durante todo o exercício os ombros relaxados e apoiados no chão, pés e joelhos paralelos. Repita por 10x.

Exercício 7:

Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e alinhados com o quadril, pés apoiados no chão, braços ao longo do corpo, inspire, expire e estenda os dois joelhos. Abra as pernas o máximo que conseguir retorne ao meio, mantenha por 3 segundos e retorne  à posição inicial. Repita 10x.

 

Exercício 8:

Sentado, coluna ereta, joelhos estendidos. Inspire, expire, flexione o tronco alongando o tronco e as pernas posteriormente. Inspire, expire e volte à posição inicial. Repita  10x.

Exercício 9:

De pé, coluna alinhada, pés paralelos, braços ao longo do corpo. Inspire, expire e flexione um dos joelhos, segurando o pé com as mãos, mantenha por 30 segundos, alongando a musculatura anterior da coxa, e retorne à posição inicial. Repita na outra perna.

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