Exercícios para Gestantes

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Artigo da consultora Liv+ Priscylla Albuquerque

 A Gestação é um período incrível na vida das mulheres, com grandes mudanças hormonais e físicas que acontecem em um curto espaço de tempo, gerando novas demandas para os músculos e articulações, e causam na maioria dos casos algumas dores e desconfortos. Preparar o corpo para essas mudanças é o melhor caminho para aproveitar esse período fascinante.

As atividades físicas são extremamente benéficas nessa fase e sempre devem ser acompanhadas por um profissional especializado, mediante liberação prévia do obstetra responsável. O Pilates é uma das atividades mais indicadas, pois trabalha o corpo de maneira global, com exercícios seguros e eficazes que podem ser adaptados para cada fase da gestação, gerando bem estar, equilíbrio, conforto, melhora da qualidade do sono e da circulação sanguínea, aumento da resistência física e postura, minimizando as dores articulares comuns da gravidez.

Outro benefício importante do Pilates é o trabalho respiratório associado ao fortalecimento dos músculos pélvicos , aliviando as dores lombares, favorecendo e facilitando o parto normal, além de proporcionar uma rápida recuperação pós natal. Aproveite a gravidez para fazer mudanças positivas na sua vida, inclua o Pilates no seu dia a dia.

Confira a série de exercícios:

  • FORTALECIMENTO GLÚTEO E PARTES INTERNA E EXTERNA DA COXA

• Mantenha os quadris voltados para frente.
• Coloque uma almofada entre a cabeça e o braço.
• O ombro do braço de apoio deve permanecer relaxado.

Repetições: 5
1- Deite-se sobre seu lado esquerdo, com os quadris exatamente alinhados um com o outro. Posicione corretamente o corpo, formando uma linha imaginária que percorre sua orelha, o meio do seu ombro, seu quadril e tornozelo. Estenda o braço esquerdo acima da cabeça, com a palma virada para cima, e apoie o braço direito na sua frente.

Repetições: 5
2- Inspire. Expire e contraia os músculos abdominais. Levante lentamente sua perna direita, erguendo seu pé até a altura do quadril. Respirando naturalmente, desenhe cinco círculos compactos com seu pé nos sentidos horário e anti-horário. Repita no outro lado.

  • REDUÇÃO DA TENÇÃO NOS OMBROS E REGIÃO LOMBAR 

   1- Coloque-se de pé, com os pés afastados na largura dos quadris e com o peso do corpo distribuído igualmente entre os pés. Relaxe os músculos dos ombros, do pescoço e da mandíbula. Leve as mãos para trás, na região lombar inferior, e suavemente segure uma mão com a outra, sem entrelaçar os dedos.

Repetições: 1
2- Inspire, enchendo as laterais e a parte de trás de sua caixa torácica. Expire e contraia os músculos abdominais, mantendo boa postura e levantando os braços levemente para cima e para trás. Deixe seus ombros relaxarem e se abrirem naturalmente e mantenha de 6 a 8 segundos . Abaixe lentamente os braços e relaxe.

* Se você achar desconfortável prender as mãos atrás do corpo, segure uma toalha enrolada entre as palmas, com as mãos separadas.

  • RELAXAMENTO DA COLUNA

Repetições: 1

   1- Coloque algumas almofadas grandes no chão, na sua frente. Ajoelhe-se em outra almofada, mantendo os joelhos levemente separados, com os pés próximos às nádegas. Relaxe o pescoço e os ombros.

2- Posicione suas mãos, na sua frente, e ande com as mãos na direção das almofadas. Posicione sua cabeça e braços sobre as almofadas e relaxe, virando a cabeça para o lado e alongando a coluna. Respire normalmente e mantenha por um minuto. Volte cuidadosamente à posição inicial.

 

  • RELAXAMENTO DOS MÚSCULOS DA COLUNA E DAS PERNAS

Repetições: 6 a 8
1- Apoie os joelhos e as mãos sobre o tapete na frente do assento da cadeira, a uma distância não maior que o comprimento do seu braço. Mantenha os joelhos levemente separados e voltados para fora. Os quadris devem estar alinhados com os joelhos e os ombros com as mãos. Inspire para preparar-se.

   2- Expire e estenda as mãos para frente, na direção do assento da cadeira. Agora, coloque as palmas das mãos para baixo e na largura dos ombros sobre o assento da cadeira. Sente-se para trás sobre seus calcanhares. Mantenha por até 5 segundos, respirando naturalmente, depois libere o alongamento, colocando as mãos novamente sobre o tapete. Repita.

➡ SEGUINDO:

  1.  Coloque-se de pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos quadris. Relaxe os músculos do pescoço e dos ombros. Inspire, enchendo as laterais e a parte de trás da caixa torácica e alcance completamente as costas.

    2. Expire e contraia os músculos abdominais. Mantenha esta contração durante todo o exercício. Flexione os joelhos inclinando-se a partir dos quadris e estenda simultaneamente ambos os braços para frente no nível do tórax, até conseguir uma posição confortável de agachamento. Inspire, contraia os músculos glúteos e coloque-se na posição ereta, abaixando os braços enquanto endireita o tronco. Repita.

➡ SEGUINDO:

  1. Dobre os joelhos para frente até colocar suas coxas em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo. Olhe reto para frente e inspire para prepara-se.

2. Expire e leve o umbigo na direção da coluna. Mantenha os pés juntos e abra o joelho direito o máximo possível, sem deixar que os quadris rolem para trás. Inspire enquanto abaixa lentamente o joelho direito, levando-o novamente para descansar sobre o outro joelho. Repita.

➡ SEGUINDO:

     1. Inspire, enchendo as laterais e a parte de trás da caixa torácica. Expire, contraindo os músculos abdominais, e estenda e levante o braço direito, com a palma da mão voltada para baixo, até deixá-lo paralelo ao chão. Inspire e volte à posição inicial. Repita com o braço esquerdo.

   2. Apenas para pernas: Inspire. Expire, contraindo os músculos abdominais, e estenda e levante a perna direita até deixa-la paralela com o chão. Se a posição deixá-la instável, levante sua perna apenas um pouco do chão. Inspire e volte a posição inicial. Repita com a perna esquerda.

   3. Combinação de braço e perna: Inspire. Expire, contraindo os músculos abdominais, e estenda e levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda até deixa-los paralelos com o chão. Mantenha o pescoço alongado. Inspire e volte lentamente à posição inicial. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.

➡ SEGUINDO:

   1. Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas e fique ereta, alongando-se a partir do alto da sua cabeça na direção do teto. Coloque a mão direita no chão ao seu lado e levante o braço esquerdo na direção do teto, estendendo as pontas dos dedos.

2. Inspire, levando o ar para as lateria e a parte de trás da caixa torácica. Espire e contraia os músculos abdominais, levando seu umbigo na direção da coluna. Levante o corpo e o alongue na direção do teto, depois estenda o braço esquerdo até onde for confortável, Mantenha os quadris e os ombros voltados para frente. Inspire e puxe o corpo para cima a partir do seu centro, depois volte à posição inicial. Repita.

➡ SEGUINDO:

   1. Deite-se de costas com os joelhos flexionados, pés firmes no chão e afastados na largura dos quadris. Mantenha a bola entre os joelhos e descanse os braços nas laterais do corpo. Inspire para prepara-se, depois contraia os músculos do assoalho pélvico.

   2. Expire, leve o umbigo na direção da coluna e aperte a bola com os joelhos, devagar, mas com firmeza. Inspire e mantenha o aperto por um segundo. Depois, expire e relaxe o aperto lentamente, sem deixar cair a bola. Repita.

➡ SEGUINDO:

   1. Fique de pé de costas para a parede, com os calcanhares a uma distância aproximada do tamanho do seu pé e, relação à parede. Junte os pés e com cuidado, vire as pernas fora a partir das articulações dos quadris, mantendo os calcanhares tão próximos um do outro quanto lhe pareça confortável. Olhe reto para frente.

    2. Inspire. Contraia o abdome levando o umbigo na direção da coluna e mantenha a contração durante todo o movimento. Alongue as costas e flexione os joelhos para fora, alinhando-os com os dedos dos pés, enquanto desliza as costas para baixo, na parede. Não levante os calcanhares do chão. Mantenha por um segundo, depois expire enquanto desliza para cima novamente até voltar à posição inicial.

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